Фитнес-инструктор Point

Фитнес-инструктор Point

Consejos de entrenamiento físico

11 компонентов фитнеса: здоровье и навыки

Чтобы быть в отличной физической форме, человеку необходимо тренироваться с учетом каждого из этих компонентов. 

Многие источники перечисляют компоненты фитнеса и оставляют это там … но это не то, о чем мы. 

Мы собираемся углубиться в компоненты здоровья, связанные со здоровьем и навыками, а также дать вам полное описание каждого из них и примеры его работы. 

К концу статьи у вас будет все, что вам нужно, чтобы сосредоточиться на каждой области вашего фитнеса и получить максимальную отдачу от тренировок! 

Связанные со здоровьем компоненты фитнеса

# 1 – сердечно-сосудистая выносливость

Перво-наперво, мы все знаем, как трудно тренироваться, когда наши легкие испытывают чувство коллапса. Нехватка сердечно-сосудистой выносливости, как правило, заставляет многих из нас отказаться от упражнений, когда они начинают становиться тяжелыми …

Это то, что делает его одним из наиболее важных компонентов фитнеса, связанных со здоровьем, над которым нужно работать, и поэтому он, вероятно, должен быть приоритетным, если вы не выполняли много упражнений в течение некоторого времени.

Проще говоря, это способность тела выполнять аэробные упражнения в течение длительного периода времени.

Он полагается на работу сердца, легких и кровеносных сосудов в унисон, чтобы обеспечить правильную транспортировку кислорода и питательных веществ к тканям организма, а также удаление метаболических отходов

Перво-наперво, мы все знаем, как трудно тренироваться, когда наши легкие испытывают чувство коллапса. Нехватка сердечно-сосудистой выносливости, как правило, заставляет многих из нас отказаться от упражнений, когда они начинают становиться тяжелыми …

Это то, что делает его одним из наиболее важных компонентов фитнеса, связанных со здоровьем, над которым нужно работать, и поэтому он, вероятно, должен быть приоритетным, если вы не выполняли много упражнений в течение некоторого времени.

Проще говоря, это способность тела выполнять аэробные упражнения в течение длительного периода времени.

Он полагается на работу сердца, легких и кровеносных сосудов в унисон, чтобы обеспечить правильную транспортировку кислорода и питательных веществ к тканям организма, а также удаление метаболических отходов.

Усиливая функции вашей сердечно-сосудистой / сердечно-сосудистой системы с помощью регулярных упражнений, вы можете значительно улучшить свою сердечную выносливость (и, следовательно, вашу способность выполнять длительные или высокоинтенсивные упражнения!).

Как проверить свою сердечно-сосудистую выносливость

Есть несколько методов, которые, как было доказано, хорошо работают для проверки сердечной выносливости.

Понятно, почему, как энтузиаст фитнеса или новичок, вы захотите узнать, как проверить свою сердечно-сосудистую выносливость; это один из компонентов фитнеса, с которым люди больше всего борются, когда начинают новую тренировку.

Те, кто плохо знаком с фитнесом, захотят улучшить его, чтобы чувствовать себя лучше и лучше контролировать свое тело, в то время как те, кто некоторое время тренировался, обычно хотят улучшить его, чтобы участвовать в интенсивных спортивных соревнованиях, таких как марафон или триатлон.

Перед тем, как пытаться его тренировать, важно определить свою текущую сердечную выносливость, так как вы можете следить за своим прогрессом и усиленно работать в каждой сессии.

Существует несколько различных методов тестирования, но один из лучших, который стоит попробовать, – это тест с трехминутным шагом.

Тест « Три минуты» – один из самых быстрых способов проверки этого компонента фитнеса. Для этого вам понадобится 12-дюймовый шаг / скамья, секундомер и метроном (который вы можете найти бесплатно в Интернете).

Метод:

  • Измерьте свой пульс заранее (1 минута)
  • Установите метроном на 96 и следуйте ритму
  • Используйте скамью, чтобы шагать вверх и вниз последовательно в течение периода времени
  • Посчитай свой пульс потом (1 минута)
  • Измерьте, сколько времени потребуется, чтобы частота пульса вернулась от нормы к норме, затем запишите разницу

Теперь вы знаете, как проверить свою сердечно-сосудистую выносливость, вам не помешает добиться прогресса, которого вы хотите видеть!

Преимущества тренировки сердечно-сосудистой выносливости

Являясь одним из наиболее важных компонентов фитнеса, связанных со здоровьем, справедливо сказать, что выносливость кардио имеет свои преимущества при регулярных тренировках.

Это не только может повысить ваши общие физические возможности (следовательно, помогает, насколько хорошо работают другие компоненты фитнеса), но и защищает вас от целого ряда рисков для здоровья в дальнейшем.

Кардио тренировки на выносливость:

  • Укрепляет сердечную мышцу
  • Увеличивает емкость легких
  • Регулирует кровяное давление
  • Уменьшает стресс / улучшает настроение
  • Понижает вредный для здоровья холестерин
  • Помогает спать
  • Предотвращает ожирение (стимулирует обмен веществ)

Самые быстрые способы улучшить сердечно-сосудистую выносливость

Если вы хотите улучшить свой образ жизни, полезно вооружиться самыми быстрыми способами повышения сердечно-сосудистой выносливости.

Для выносливости кардио эти упражнения не обязательно трудно угадать … впрочем, давайте прыгнем прямо. Кто знает, вы можете найти что-то, что вы раньше не пробовали!

№ 1 – бег 

Бег трусцой является отличным вариантом для тех, кто хочет работать над этим компонентом фитнеса, особенно потому, что его можно выполнять либо на улице, либо на беговой дорожке / эллиптическом тренажере.

Наиболее эффективный способ тренировать выносливость таким образом – начинать с установленного расстояния и постепенно увеличивать это расстояние с каждым занятием. Например, вы можете начать с 15-минутного пробега и поставить его до 35 минут в течение месяца или двух.

Это хороший метод для увеличения выносливости сердечно-сосудистой системы как одного из компонентов фитнеса, и вы можете видеть, как он физически улучшается каждую неделю!

№ 2 – Велоспорт 

Хотя немного сложнее улучшить выносливость сердца при езде на велосипеде, если вы начинаете с нуля, определенно стоит попробовать, если вы предпочитаете бегать трусцой.

Чтобы дать ему реальный импульс, вы должны ехать со скоростью около 10 миль в час. Ваше сердцебиение будет расти, и ваше дыхание будет учащаться, когда мышцы нижней части вашего тела жаждут кислорода. Это отличный знак, и вы должны толкаться так далеко, как можете, так же, как и на энергичной пробежке.

Вы можете начать с 15-20-минутной поездки и стремиться к тому, чтобы нарастить ее, как при продолжительности бега. Пока продолжительность увеличивается с каждой поездкой, вы работаете над одним из ваших самых важных компонентов фитнеса!

№ 3 – Плавание 

Плавание отлично подходит для улучшения выносливости сердца, поскольку требует работы с большим количеством мышц, чем бег или езда на велосипеде, и сжигает большое количество калорий.

Лучший способ использовать его для тренировки этого типа выносливости – плавать с интервалами 50, 100, затем 200 ярдов с короткими периодами отдыха между подходами.

Как и в предыдущих упражнениях, не забывайте увеличивать продолжительность каждого сета, но с более короткими периодами отдыха со временем вы почувствуете улучшение!

№ 4 – Активный спорт 

Любой вид спорта, который требует от вас активности, хорош для развития выносливости сердечно, не только физически, но и умственно. Некоторые люди предпочитают спорт, особенно если они экстравертированы, поскольку им иногда скучно от одиночных упражнений.

Спорт, который хорош для выносливости, включает:

  • Футбол
  • Регби
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • серфинг
  • Каякинг

& Больше!

По правде говоря, вы можете изменить большинство упражнений в соответствии с вашими потребностями, если хотите улучшить выносливость сердца. Просто будьте осторожны и постепенно, и вы не ошибетесь!

№ 2 – мышечная выносливость 

Компоненты определения пригодности для мышечной выносливости сосредоточены на тех же идеалах, что и сердечная выносливость. Тем не менее, есть некоторые различия, в основном из-за того, насколько одинаковы кардио и скелетные мышцы .

Мышечная выносливость относится к сопротивляемой усталости способности скелетных мышц, когда они сокращаются, используя меньше максимальной силы в течение длительного периода времени.

Другими словами, он измеряет, как долго мышца способна переносить большое количество повторений с легким весом (вместо того, чтобы стремиться к 7-12 повторениям с тяжелым весом).

Когда вы тренируетесь и изучаете, как проверить свою мышечную выносливость, вы должны придерживаться целостного подхода (особенно если вы занимаетесь спортом или хотите участвовать в фитнес-мероприятиях).

Выносливость отличается от силы, а сила отличается от тона. Однако у них общего есть то, что они дополняют друг друга, когда тренируются в унисон, и вы не должны тренировать одно без другого, если вы ищете оптимальных результатов!

Мышечная выносливость часто является самой недооцененной из трех, поэтому определенно стоит научиться проверять свою мышечную выносливость и улучшать ее.

Как проверить свою мышечную выносливость

Вы можете быть разорваны и не чувствуете необходимости проверять это, или вы можете быть новичком, стремящимся попробовать это…

Независимо от вашего уровня мастерства, вы обязательно должны проверить, где вы стоите, с одним из самых важных связанных со здоровьем компонентов фитнеса. В конце концов, он может помочь вам в ряде повседневных жизненных ситуаций, а также во время упражнений и занятий спортом!

Один из отличных способов узнать, как проверить свою мышечную выносливость, – это проверить пуш-ап.

Это простой, но эффективный способ измерения мышечной выносливости большинства мышечных групп в вашем теле.

Метод:

  • Разминка заранее
  • Начните в стандартном положении отжимания, раскинув руки на ширине плеч
  • Убедитесь, что ваши руки находятся под углом около 90 градусов в нижней части отжимания
  • Выполняйте как можно больше, не утомляя и не ломая форму
  • Запишите общее количество отжиманий и сравните их со средним значением для вашего пола и возраста!

Преимущества тренировки мышечной выносливости

Мышечная выносливость – это не только тренировка мышц для длительных тренировок, хотя это одна из наиболее важных преимуществ тренировки мышечной выносливости!

Когда это делается часто, это на самом деле работает, чтобы предотвратить травмы, возрастное сокращение мышц и множество других вещей. Это то, что делает его одним из лучших связанных со здоровьем компонентов фитнеса для работы в нашем списке.

Упражнение для улучшения мышечной выносливости

Являетесь ли вы спортсменом или совсем новичком в фитнесе, очень важно найти правильные виды упражнений для повышения мышечной выносливости. Если вы серьезно относитесь к такого рода тренировкам, вы пойдете на многое, чтобы найти, как вы можете оптимизировать свою рутину для ее достижения.

К счастью, мы сделали всю тяжелую работу для вас! Вы можете найти лучшие упражнения на выносливость в этой области ниже.

№ 1 – отжимания 

Вы заметите, что это упражнение упоминается чаще всего, когда вы смотрите, как проверить свою мышечную выносливость, поэтому неудивительно, что оно также используется для его тренировки!

Отжимания нацелены на многие мышцы вашего тела (это упражнение для всего тела), поэтому они должны быть одним из ваших основных упражнений, когда вы хотите тренировать свои мышцы таким образом …

№ 2 – Доски 

Доски улучшат выносливость ягодиц, спины, плеч, подколенных сухожилий и пресса. В этом смысле они похожи на отжимания, но, безусловно, служат отличным способом смешать вещи.

Вы можете переключаться между досками и движущимися досками для прогрессирования, а боковые доски также приносят удовольствие вашим наклонам!

# 3 – Приседания 

Хотите тренироваться, чтобы улучшить мышечную выносливость в ногах / нижней части тела? Если это так, вы не ошибетесь с приседаниями. Они работают ваши ягодицы, квадраты, подколенные сухожилия, наклоны, пресс и многое другое. Только не забудьте задействовать ваш пресс и ягодицы для достижения наилучших результатов.

Вы можете начать с приседаний с собственным весом, а затем перейти к приседаниям со штангой спереди или сзади, когда вы почувствуете себя увереннее!

№ 4 – Приседания

Кто сказал, что мышечная выносливость в твоем ядре не так важна, как у остальных? …

Пока вы правильно задействуете ядро ​​и выполняете правильное количество повторений, вы сможете пожинать плоды и по-настоящему использовать это упражнение для улучшения мышечной выносливости.

Мы рекомендуем 3 подхода по 10-20 повторений, если вы тренируетесь на выносливость. Однако, если вы хотите использовать приседания для наращивания мышечной силы и тонуса в ядре, придерживайтесь примерно 7-10 повторений за раз. Всегда выполняйте 3 сета и не более того!

№ 5 – выпады 

Выпады – это отличное упражнение для нижней части тела, которое улучшает мышечную выносливость и, возможно, так же эффективно, как приседания. Фактически, они тренируют внутренние мышцы бедра, которые трудно достичь с помощью других упражнений.

Они работают с вашими бедрами, сгибателями, бедрами, ягодицами и ядром, но только если вы правильно задействуете ядро ​​и ягодицы (как мы постоянно говорим!).

Если вы хотите тренироваться для таких упражнений, как бег, активные виды спорта, пауэрлифтинг и т. Д., То это упражнение будет иметь важное значение для развития выносливости.

№ 3 – Сила

Внимательно рассматривая связанные со здоровьем компоненты фитнеса, они обычно путают силу и мышечную выносливость. На случай, если вы еще не совсем поняли, вот краткий итог:

Мышечная выносливость означает, как долго ваши мышцы могут работать без утомления, в то время как мышечная сила зависит от того, сколько сил ваши мышцы могут приложить за один удар.

Мы собираемся объяснить больше ниже, поэтому не паникуйте, если вы царапаете голову и задаетесь вопросом, как силовые тренировки отличаются от тренировки мышечной выносливости.

Как проверить свою мышечную силу

Тестирование мышечной силы немного сложнее, чем тестирование компонентов фитнеса, которые мы уже рассмотрели. Он сильно зависит от того, какую группу мышц вы хотите проверить на прочность, поэтому целостного подхода не существует!

Однако вот несколько советов, которые научат вас, как эффективно проверять мышечную силу:

  • Выберите мышцы / группы мышц, которые вы хотите проверить силу
  • Выберите вес или сопротивление, которое вы можете использовать несколько раз до утомления (на 7-10 повторений)
  • Работа до изнеможения (вы не можете выполнять больше повторений)
  • Запишите, сколько повторений вы достигли и какой вес использовали.
  • Используйте результаты для оценки вашего 1RM (один максимум повторения)

Ваше 1RM соответствует максимальному весу, который вы можете поднять во время определенного упражнения.

Чтобы вычислить это, используйте следующее уравнение:

Допустим, вы подняли 20 кг за 7 повторений, а затем ваши мускулы устали. Ваше уравнение 1RM будет выглядеть примерно так:

(0,033 х 7 х 20) + 20 = 24,62  

24,62 – это примерно 25 кг, так что это максимальный вес, который вы могли бы поднять для тяги.

Вы можете использовать это уравнение для проверки практически любых силовых упражнений, особенно с весами.

Ваш 1RM будет увеличиваться со временем, когда вы будете регулярно тренироваться. Теперь, когда вы знаете, как проверить свою мышечную силу, вы можете проверять ее каждые несколько недель и увеличивать нагрузку!

Польза для здоровья от тренировки мышечной силы

Ни для кого не секрет, что тренировочная сила оказывает большое влияние на состав тела и работоспособность в активных видах спорта.

Тем не менее, если вам нужен последний толчок в этой зоне, вы должны проверить пользу для здоровья от тренировки мышечной силы. Вы можете быть удивлены!

Силовые тренировки:

  • Строит и поддерживает мышечную массу с возрастом
  • Повышает настроение и уровень энергии
  • Помогает здоровью костей
  • Сжигает лишние калории (улучшает скорость обмена веществ)
  • Избыток жира в магазинах
  • Улучшает другие компоненты фитнеса (сердечно-сосудистая выносливость, координация и баланс)

Компоненты фитнеса: сила и как ее построить

Когда мы говорим о наращивании силы, быстрый способ приблизиться к этому состоит в том, чтобы выполнять упражнения, аналогичные тем, которые развивают мышечную выносливость, но переключать метод «продолжай так долго, как можешь» на установленное количество повторений с более высокой интенсивностью. ,

Если вы хотите перейти от только тренировок с собственным весом к упражнениям, в которых силовые тренировки будут продолжаться, то вот быстрый список действий, которые можно попробовать:

  • Кудри бицепса с гантелями
  • Гантели строки
  • Приседания со штангой
  • Deadlifts
  • Штанга выпады
  • Подтягивания
  • Трицепс провалы

№ 4 – Гибкость

Это место, где начинают веселиться те, кто хочет попробовать что-то другое в своей текущей рутине!

Вам не нужно начинать делать сальто назад в тренажерном зале, чтобы работать на гибкость, ум. Под гибкостью в этом сценарии мы имеем в виду то, как ваши суставы движутся по всему ПЗУ (диапазон движения).

Основная причина гибкости, немного отличающейся от ранее упомянутых компонентов фитнеса, заключается в том, что она больше зависит от способности вашего тела двигаться, а не от того, как он выглядит и работает, и часто тренируется растяжкой.

Как проверить гибкость

Ищете ли вы, как проверить гибкость для себя или для клиента, у нас есть все, что вам нужно знать в этом разделе.

Наиболее распространенный способ проверки гибкости – это проверка сидя и досягаемости. Это не требует много времени, но может дать вам точное представление о том, насколько вы гибки, а также может быть использовано для измерения вашего прогресса от обучения гибкости.

ПРИМЕЧАНИЕ: вам нужен «ящик для сидения и досягаемости», или линейка и деревянный ящик или скамейка.

Советы по тесту сидя и досягаемости:

  • Пройдите тест без обуви для точных результатов
  • Держите ноги и колени прямыми, и поставьте ступни на бок
  • Когда наклоняешься вперед, делай это медленно и уверенно
  • Будьте уверены, чтобы достичь как можно дальше
  • Повторите тест три раза и рассчитайте средний результат

Долгосрочные преимущества обучения гибкости

Конечно, долгосрочные преимущества гибкой подготовки могут включать в себя способность выполнять все стойки на руках и колесах, которые, как вы думали, вы никогда не сможете сделать. Однако, это не должно быть вашим единственным фокусом!

Обучение гибкости имеет много преимуществ, в том числе те, которые помогают вашему здоровью, а не дают вам возможность делать трюки на вечеринках. Проверьте их ниже:

  • Увеличивает спортивные результаты (благодаря растущему ПЗУ (диапазон движения)
  • Уменьшает вероятность травмы во время физической активности
  • Облегчает мышечные боли, боли и спазмы
  • Улучшает баланс и осанку
  • Ускоряет восстановление после тренировок (улучшает кровоток)

Упражнения для улучшения вашей гибкости

Гибкость является одним из наиболее важных компонентов фитнеса, связанных со здоровьем, поскольку она связывает воедино многие более физически сложные аспекты (такие как тренировка силы и выносливости).

Упражнения на гибкость можно использовать как до, так и после тренировки, чтобы растянуть соединительные ткани и удлинить их с регулярной практикой. Это увеличивает диапазон движений и способность выполнять другие упражнения.

Лучшие упражнения для улучшения вашей гибкости заключаются в следующем.

# 1 – Динамические разминки 

Динамические разминки, такие как выпады, прикосновения пальцев ног, мосты, растяжки сгибателей бедра и т. Д., Являются отличной отправной точкой для тех, кто ищет упражнения для повышения своей гибкости.

Они нацеливаются на определенные группы мышц и суставов с течением времени и заставляют их расслабляться и двигаться более свободно.

№ 2 – Йога 

Если вы ищете суперэффективный, но малоэффективный метод повышения вашей гибкости, йога должна быть на вершине вашего списка. Уровень сложности от начинающего до очень продвинутого, так что никогда не бывает слишком рано или слишком поздно начинать!

Вы также можете практиковать йогу дома, так как все, что вам нужно, это коврик и несколько видеоуроков, которые вы можете найти на YouTube или на различных фитнес-сайтах.

№ 3 – Танцы 

Главная причина для того, чтобы танцы были в списке лучших упражнений для увеличения гибкости, состоит в том, что движения, задействованные, удлиняют ваши суставы и мышечные ткани при регулярной практике.

Это один из самых быстрых и простых методов, а для некоторых самый приятный (особенно если вам нравится работать с другими).

№ 5 – Состав тела

В отличие от некоторых других компонентов фитнеса, связанных со здоровьем, достижение оптимального состава тела на самом деле является одной из основных целей каждого упражнения. Приоритеты могут различаться, но не всегда упускают из виду запасы жира.

Итак, что же на самом деле означает термин состав тела?

Чтобы быть более точным, состав тела относится к количеству жировой массы тела, которую вы храните по сравнению с обезжиренной массой, состоящей из органов, мышц, костей и т. Д.

Общеизвестным фактом является то, что более низкое соотношение массы тела к массе мышц лучше для вашего здоровья и в конечном итоге сделает ваше тело более стройным и здоровым.

Как проверить свой состав тела

Есть несколько способов проверить состав вашего тела или, как известно, процентное содержание жира в организме. Может быть полезно сначала прочитать нашу статью о различных видах жира, если вы хотите узнать больше об этой теме!

Некоторые из них трудно выполнить (у кого есть время для гидростатического взвешивания?), А другие стоят дорого.

Тем не менее, вот как мы можем проверить состав вашего тела самым простым и недорогим способом на наших глазах:

Вы можете забрать свой собственный штангенциркуль от Amazon всего за 2,99 фунтов стерлингов.

Хотите проверить процентное содержание жира в организме, чтобы получить лучшее представление о вашем общем составе? Ознакомьтесь с приведенным ниже продуктом и найдите онлайн-таблицу для измерения процентного содержания телесного жира! 

Baosity Body Fat Caliper  – Доступно на Amazon.

Преимущества хорошего состава тела

Это может быть легко, но важность максимизации состояния вашего тела с помощью упражнений и питания огромна. Как мы уже говорили ранее, каждое существующее упражнение должно стремиться к этому, а если нет, то на самом деле оно того не стоит!

Каждый компонент в этом списке каким-то образом ссылается на композицию тела, которая показывает, какой должна быть цель в каждом выполняемом упражнении.

Основные преимущества хорошего состава тела демонстрируют его как один из самых важных компонентов фитнеса, связанных со здоровьем, и вы можете увидеть их ниже.

Хороший состав тела:

  • Создает стройную, стройную фигуру
  • Повышает функциональные возможности организма
  • Ускоряет метаболизм (сжигает калории, даже когда отдыхает)
  • Предотвращает сердечные заболевания, высокое кровяное давление и диабет 2 типа
  • Способствует постоянной потере веса

Методы тренировки состава тела

Учитывая тот факт, что большинство упражнений каким-то образом направлены на улучшение состава тела, трудно точно определить упражнения, специально предназначенные для этого компонента фитнеса.

Однако, чтобы достичь максимальной физической подготовки, вы должны стремиться улучшить каждый компонент в нашем списке. Если вы сделаете это, вы будете улучшать композицию тела по пути, даже не осознавая этого!

С точки зрения выбора методов тренировки состава тела, все сводится к выбору и что поможет вам создать устойчивую рутину упражнений. Как только вы будете часто заниматься спортом и правильно питаться, состав вашего тела неизбежно изменится.

Вот несколько советов упражнений, которые вы можете попробовать улучшить композицию тела:

# 1 – HIIT обучение 

Это особенно полезно для тех, кто хочет уменьшить запасы лишнего жира, не тратя время на беговую дорожку.

Вы можете проводить HIIT в домашних условиях в течение примерно 20 минут 3-4 раза в неделю, и вы увидите значительное улучшение!

Использование гирь будет более полезным для наращивания мышечной массы, поэтому обязательно перепутайте свой распорядок для больших изменений в составе тела.

№ 2 – Круговая тренировка 

Если HIIT слишком интенсивен для вас (изо всех сил на 20-40 секунд труднее, чем кажется), вы всегда можете попробовать себя в круговых тренировках. Тренировка на трассе похожа на HIIT на поверхности, но вы обычно выполняете трассы подряд, а не отдыхаете.

Существует дискуссия на эту тему, но круговая тренировка также считается более эффективной для наращивания мышечной массы, чем тренировка HIIT, в зависимости от того, какие веса используются в каждой. Попробуйте и посмотрите, что работает лучше для вас!

№ 3 – Силовая тренировка

Вы не ошибетесь с силовыми тренировками, когда ищете методы тренировки состава тела. Это, пожалуй, лучшее, так как поднятие тяжестей отлично подходит для сжигания жира и наращивания мышечной массы и может дать вам самые быстрые результаты!

Если у вас есть доступ в тренажерный зал или вы хотите построить собственный спортзал дома , мы настоятельно рекомендуем попробовать силовые тренировки или пауэрлифтинг.

Связанные с навыками компоненты фитнеса

№ 6 – Мощность

Возможно, вы слышали, как люди ссылались на «взрывную силу», особенно, когда публиковали свои прыжки в Instagram

На самом деле они имеют в виду этот компонент фитнеса, который особенно полезен для силовых видов спорта.

Если вы когда-либо видели на Олимпийских играх прыгунов в высоту, гимнастов, метателей диска или олимпийских штангистов, вы были свидетелем того, как сила является одним из самых впечатляющих компонентов фитнеса, связанных с навыками!

В двух словах, это способность прикладывать максимальное усилие как можно быстрее. Скорость и сила на самом деле подпадают под «мощность» в качестве фитнес-компонента, но также могут рассматриваться самостоятельно.

Преимущества взрывной силовой тренировки

Несмотря на то, что это силовой элемент, основанный на навыках, силовые тренировки имеют ряд преимуществ, включая те, которые касаются вашего здоровья.

Хотите стать сильным атлетом или улучшить свои спортивные навыки, такие как футбол, баскетбол и т. Д.? Силовая тренировка определенно для вас.

Не фанат спорта, но хотите поработать над каждым компонентом фитнеса для достижения максимального здоровья? Вы по-прежнему будете пользоваться преимуществами взрывной силовой тренировки, которые включают в себя:

  • Улучшение сердечно-сосудистой функции
  • Повышенная сила (из-за больших групп мышц, сокращающихся в быстром темпе)
  • Повышенная выносливость с течением времени (организм использует меньше усилий для создания силы)
  • Быстрое сжигание калорий (благодаря интенсивности использования мышц во время тренировки)
  • Повышение общей производительности в спорте и легкой атлетике

Как тренироваться для взрывной силы

# 1 – Гиря качели 

Поскольку они представляют собой движение всего тела, которое также классифицируется как «шарнир на бедре», качели отлично подходят для создания взрывной силы в бедре.

Это чрезвычайно полезно для спортсменов и тех, кто хочет выполнять приседания и тяги, поскольку при выполнении упражнений, требующих силы, при правильном разгибании бедер и активации ягодичной мышцы тренируется во время размаха.

Если вы хотите узнать больше, вы можете проверить это полное руководство по использованию качелей гири для создания взрывной силы .

# 2 – Приседания 

Хотите еще больше тренировать разгибание бедер, а также сосредоточиться на нижней части тела?

Попробуйте приземистые прыжки! Они невероятно полезны, если у вас нет лежащей вокруг коробки, так как их можно сделать где угодно.

Вы также можете перейти к взвешенным приседаниям, чтобы привлечь еще больше сопротивления, и тренировать свою силу дальше.

№ 3 – Коробка прыжков

Плиометрическое движение силы, которое заставит ваших конкурентов работать …

Во время этого движения тренируются квадроциклы, ягодичные мышцы, икры и подколенные сухожилия, поэтому вы получите пользу от улучшения мышечного тонуса и массы, а также от общей скорости и упругости, которые такие движения приносят вашему телу!

Практикуйте это регулярно, и поблагодарите нас позже.

№ 4 – Лекарственные шарики 

Лекарственные шарики – отличный способ тренироваться для взрывной силы в верхней части тела. Тренировочная сила в ваших ногах и нижней части тела великолепна, но вы не должны упускать из виду эту область!

Они не только дадут вам хороший прирост силы и состояния верхней части вашего тела, но вы также выиграете от увеличения мышечной массы.

№ 7 – Скорость

Когда мы смотрим на компоненты определения пригодности для скорости, это относится к способности выполнять определенную физическую активность как можно быстрее.

Это может быть марафон или 100-метровый спринт, которые являются полярными противоположностями. Или, это может быть, чтобы добраться от одного конца поля для регби до другого и выиграть попытку, не будучи захваченным.

В связи с тем, что скорость можно использовать по-разному, важно, чтобы вы закончили скоростную тренировку, которая лучше всего подходит вам и выбранному вами виду спорта / деятельности.

Однако, если вы просто хотите улучшить скорость в целом, чтобы улучшить свою физическую форму, вы можете выбрать тот способ, который вам больше подходит.

Преимущества обучения скорости

Как вы уже догадались, скоростное обучение не обходится без его преимуществ! У нас есть быстрый список, чтобы дать вам причину, чтобы тренировать его, кроме желания быстрее.

Преимущества обучения скорости включают в себя:

  • Предотвращение травм (улучшает диапазон движения и гибкость)
  • Улучшенная сердечно-сосудистая выносливость
  • Лучшая скорость обмена веществ и сжигание жира
  • Увеличение прочности костей
  • Рост мышц (особенно в нижней части тела, так как он интенсивный, а не длительный)

Как проверить свою скорость в фитнесе

Прежде всего, прежде чем вы начнете тренироваться на скорость, вам нужно проверить свой текущий максимум.

Лучший способ научиться проверять свою скорость в фитнесе – это метод 40 ярдов , так как независимо от того, какое расстояние вы планируете преодолеть с определенной скоростью, вы можете отработать все, что вам нужно знать, на короткой дистанции.

Вот метод:

  • Используйте измерительное устройство, чтобы отметить расстояние 40 ярдов (36,58 метров)
  • Получить кого-то, чтобы рассчитать ваш спринт с помощью секундомера
  • Запишите свое время

Это действительно так просто! Исходя из этого, вы можете определить максимальную скорость бега за определенный промежуток времени и расстояние. Просто умножьте свои результаты с расстояния в 40 ярдов и независимо от того, какое время вы выбрали.

Самое замечательное в тестировании скорости состоит в том, что вы также можете использовать эту 40-ярдовую черту, чтобы тренировать свою скорость, постоянно стремясь сломать свой личный рекорд.

Лучшие упражнения для улучшения скорости

Если вы хотите быстрее бегать в спринте, беге на длинные дистанции или в спорте, следующие упражнения дадут вам хороший толчок!

Наращивание мышечной массы и силы в нижней части тела будет чрезвычайно полезным, равно как и привыкание к движению бега.

# 1 – Становые тяги 

Когда вы думаете об этом, имеет смысл использовать тягу как одно из лучших упражнений для повышения скорости.

Хотя они не включают в себя то же движение, что и бег, они накапливают силу и массу в нижней части тела и в сердечнике, а также наращивают силу, необходимую вашему телу, чтобы оттолкнуться от земли во время бега.

# 2 – Коробка прыгает

Они отлично подходят для наращивания мощности, но также связаны с элементом скорости вещей. Сила и мощь исходят из одной и той же шейки леса, и оба они важны для создания скорости во время физической активности.

Прыжки с коробки заставляют ваше тело приспосабливаться к «включению», когда это необходимо во время активности, и, таким образом, вы сможете бегать намного быстрее, когда это необходимо при регулярной тренировке.

№ 3 – Шиномонтаж 

В то время как они воздействуют на все ваше тело, перевороты в шинах хорошо работают для наращивания силы в нижней части вашего тела. Они обуславливают вашу умственную работоспособность, а также ваше тело, и со временем вы выработаете способность толкать сильнее, чем вы когда-либо думали.

Если вы можете адаптироваться к усилию, которое требуется для переключения шины на скорости, просто представьте, что ваше тело может сделать против земли без дополнительного сопротивления!

№ 4 – Сани толкает 

Подобно тому, как перевороты в шинах побуждают ваше тело двигаться под более высокой скоростью под давлением, сани толкают вас к невероятной скорости.

Дополнительным преимуществом здесь является то, что вы можете загрузить их так, чтобы они были настолько тяжелыми, насколько вы хотите, поэтому они отлично подходят для прогресса! Хочешь бежать как Усэйн Болт? Зайди в спортзал и попробуй.

№ 8 – Ловкость

Быстрое определение ловкости заключается в том, что оно относится к способности быстро и легко двигаться во время физической активности.

Тем не менее, это также предполагает возможность эффективного изменения направления без травм. Это один из компонентов фитнеса, связанных с навыками, поскольку он включает в себя поддержание контроля над телом на высокой скорости и действительно требует некоторого обучения!

Он не оказывает огромного влияния на здоровье напрямую, но, безусловно, предотвращает травмы и помогает организму выполнять больше тренировок, основанных на здоровье.

Преимущества обучения ловкости

Слышали о тех неприятных травмах ACL? Одним из наиболее известных преимуществ обучения ловкости является то, что он может помочь вам избежать разрывов ACL. Проверьте статью OriGym по предотвращению травм ACL для получения дополнительной информации!

Тем не менее, другие преимущества включают в себя:

  • Другая профилактика травм (нижняя часть спины, повреждение связок и т. Д.)
  • Время восстановления импульс (через построение сильного опорно-двигательного аппарата)
  • Улучшенная когнитивная функция

Как тренировать свою ловкость

Следующие упражнения отлично подходят для обучения тому, как тренировать ловкость с течением времени, и вы должны включать их в свои обычные упражнения, особенно если вы занимаетесь спортом.

# 1 – Конус сверла

Есть несколько различных упражнений с конусами, которые вы можете попробовать, чтобы тренировать ловкость, но два из наших любимых включают конусные метчики и конусные шарниры.

Отводы конуса отлично подходят для укрепления мышц лодыжек и ступней, которые, конечно, являются основой для движения во время занятий спортом.

Перетасовки конусов тренируют ваши квадраты и подколенные сухожилия, одновременно позволяя вам понять, где ваши ноги должны быть по отношению к пальцам ног.

№ 2 – Лестничные сверла

Помнишь еще в школе, когда ты бегал взад и вперед по этим лестницам?

Если нет, посмотрите видео ниже для быстрой демонстрации. Есть бесконечные возможности, и вы можете использовать это одно оборудование для тренировки ловкости как в верхней, так и в нижней части тела!

Лестничные упражнения будут тренировать вас как в познавательном, так и в физическом плане, и со временем вы разовьете навык быстрого передвижения, находясь под контролем. Ваше внимание улучшится, а также удержание памяти.

Это чрезвычайно важно для тех, кто занимается спортом, но также полезно для новичков в фитнесе!

№ 3 – Плиометрические коробчатые сверла

Один из самых популярных методов тренировок в нашем списке для тренировки различных компонентов фитнеса – это плиометрический бокс.

Для ловкости смешайте прыжки в боксе с боковыми переходами, подъемами, боковыми прыжками и т. Д. Для всесторонней тренировки!

№ 9 – Координация

Говоря о фитнес-компонентах, связанных с навыками, невозможно не думать о координации.

Это напрямую относится к вашей способности контролировать движения вашего тела, особенно тех, которые касаются конечностей. Вот почему спортсмены, которые занимаются такими видами спорта, как футбол, баскетбол, теннис и гольф, нуждаются в безупречной координации рук и глаз.

Улучшая свою координацию, вы будете лучше заниматься многими видами спорта и физической активности, а также улучшать когнитивные функции!

Как проверить свою координацию

Хорошим показателем того, насколько сильна ваша координация рук и глаз в текущем состоянии, является тест на теннисный мяч.

Это отличный способ проверить, насколько хорошо ваша координация работает под давлением, и тренировать ее с регулярной практикой.

Метод:

  • Сделайте отметку на стене с помощью клейкой ленты, а также отметку на полу (примерно в 2-3 метрах)
  • Возьмите теннисный мяч и встаньте за линию
  • Бросьте мяч из подмышечной позиции к стене, нацелившись на маркер, и поймайте его в противоположной руке
  • Чередуйте между руками, всегда стремитесь к отметке
  • Проверьте себя примерно на 30 секунд, измеряя количество успешных уловов

Совершенствуйтесь со временем, практикуя этот метод и побеждая себя лучше, а также выполняя упражнения в разделе упражнений ниже.

Упражнения для улучшения координации рук и глаз

Мы будем честны здесь, улучшение координации довольно весело по сравнению с другими упражнениями.

Тем не менее, это больше игра, чем на самом деле работа над композицией тела и т. Д., Так что определенно практикуйте ее короткими очередями ежедневно и не забывайте также сосредоточиться на правильной физической подготовке!

№ 1 – Жонглирование 

Да, мы серьезно. Жонглирование отлично подходит для улучшения координации рук и глаз и поможет вам в выбранном вами виде спорта, если вы будете практиковать его короткими очередями на ежедневной основе.

Это здорово для того, чтобы научиться держать ритм в своих движениях, особенно в ситуациях под давлением.

# 2 – Дриблинг теннисного мяча

Раньше дриблинг с баскетбольными мячами? Попробуй теннисные мячи, и в следующей игре ты перейдешь своего соперника.

Дриблинг с теннисными мячами улучшает вашу координацию, предоставляя гораздо более сложный и непредсказуемый опыт. Если вы это сделаете, то ничто не помешает вам стать лучшим игроком в вашей команде.

№ 3 – Пропуск

Вы будете рады узнать, что на самом деле есть некоторые упражнения для улучшения координации рук и глаз, которые также улучшают ваше сердечно-сосудистое здоровье. Одним из таких упражнений является пропуск.

Это может звучать легко, но вы когда-нибудь пробовали двойные версии? Дайте им попытку, и вы скоро узнаете, что вы можете сделать с некоторой практикой. Прибейте их, и вы готовы!

№ 10 – Баланс

Хотя это говорит само за себя, это не означает, что баланс не является одним из компонентов фитнеса, связанных с навыками, над которыми вам не следует работать. На самом деле это довольно сложно, если применить на практике … давайте покажем вам, что мы имеем в виду!

Преимущества улучшения баланса в организме

Будете ли вы заниматься спортом, бегать на марафоне или выполнять небольшие упражнения в свободное время, работа над балансом наверняка принесет вам пользу.

Это даже поможет вам в вашей повседневной жизни, особенно с профилактикой травм. Это может даже сэкономить вам сломанную кость или две в течение вашей жизни!

Преимущества улучшения баланса в организме включают в себя:

  • Улучшенная производительность во время занятий спортом и занятий спортом
  • Улучшенная когнитивная функция
  • Повышенная профилактика травм даже в повседневной жизни

Упражнения для тренировки баланса

Есть несколько вариантов для тех, кто хочет работать над своим балансом, и они тоже весьма разнообразны.

Начиная с определенных классов упражнений и заканчивая использованием специального оборудования, разработанного специально для баланса, вот лучшие упражнения для тренировки баланса!

№ 1 – Весы 

Да, они существуют! И они бывают разных форм и размеров. Некоторые выглядят как летающие тарелки, а другие похожи на скейтборды.

Их объединяет то, что при регулярном использовании они могут тренировать ваше тело и разум для совместной работы и оптимизировать ваши навыки балансирования. Вы не будете бороться, чтобы одновременно держаться в вертикальном положении и двигаться долго …

# 2 – Приседания 

Хорошо известное упражнение для тех, кто не любит перемены, приседания отлично подходят для улучшения баланса.

Если вы потратите время на то, чтобы сначала улучшить свою форму приседания с весом (используя плоскую обувь), а затем перейти к весу, ваше тело приспособится к поддержанию баланса под давлением.

№ 3 – Тай Чи 

Вы можете посетить групповое занятие по тай-чи или попрактиковаться в одиночестве в своей гостиной.

Независимо от того, что вы решите сделать, тай-чи увеличивает гибкость голеностопного сустава и общую стабильность благодаря медленным и расчетливым движениям. Он учит вас так переносить вес с одной области тела на другую, сохраняя при этом идеальный баланс.

№ 4 – Йога 

Если вы хотите чего-то более связанного с навыками, чем тай-чи, вам определенно стоит попробовать йогу улучшить свой баланс.

Позы, которые особенно хороши для улучшения баланса, включают дерево, расширенный треугольник, высокий выпад, стул и полумесяц.

Практикуя эти движения, обязательно поддерживайте осознанность в каждом переходе и осваивайте каждый перед тем, как повысить свою скорость. Создание отличной базы для развития ваших навыков йоги улучшит ваш баланс с самого начала.

№ 11 – Время реакции

Последнее, но не менее важное в нашем списке из 11 компонентов фитнеса, у нас есть время реакции!

Этот компонент физической подготовки иногда включается в координацию, но мы считаем, что он заслуживает отдельного внимания (особенно из-за его важности в предотвращении травм во время любой физической активности).

Будучи тем, что написано на банке, время реакции – это количество времени, которое требуется вам, чтобы среагировать на импульс или необходимость двигаться в другом направлении.

Например, когда пловец слышит свист, он начинает и начинает свою длину в ответ на него. Пловец с лучшим временем реакции стартует первым, и поэтому имеет преимущество перед остальными!

Преимущества времени реакции обучения

Время реакции может означать разницу между выигрышем или проигрышем в спорте, так что это определенно компонент фитнеса, который вы не хотите упускать из виду.

И не только это, но это также может означать предотвращение травмы при смене профессии. Это две несложные выгоды от времени реакции на тренировку, а также две основные причины немедленно начать тренировку.

Как проверить время реакции

Хотя это не самый точный метод и может зависеть от используемого вами устройства, время реакции обычно проверяется с помощью онлайн-тестов / игр.

Причина этого в том, что практически невозможно записать собственное время реакции, если оно не слишком медленное!

В любом случае, один из тех, кто знает, как тестировать время реакции таким образом, состоит в том, что если вы снова и снова используете одно и то же устройство, вы можете сравнить свои результаты и увидеть улучшение со временем.

Хотите знать, насколько хорошо ваше текущее время реакции? Ознакомьтесь с тестом на время реакции человека и дайте нам знать, как вы справляетесь!

Как улучшить время реакции в спорте

Мы знаем, что метод проверки вашего времени реакции кажется немного ошибочным. Тем не менее, тренировка вашего времени реакции не так бесцельна и может существенно повлиять на вашу производительность и предотвращение травм в соревновательном спорте.

# 1 – Тренировки по теннису

Существует множество упражнений для игры в теннис, которые вы можете использовать, чтобы улучшить время реакции. Одним из них является тот, который мы упомянули в разделе координации, который включает в себя дриблинг с теннисным мячом.

Кроме того, если у вас есть партнер по тренировкам или тренер, вы можете сделать так, чтобы они стояли на расстоянии около 2 метров от вас и бросали два теннисных мяча на землю (без предупреждения).

Если вы практикуете их ловить на регулярной основе, вы выиграете от улучшения времени реакции и координации. Ваши рефлексы будут острее, чем когда-либо!

# 2 – Спринт с сигналами 

Помните, что мы говорили о пловце в нашем введении во время реакции?

Возьми это и преврати это в спринт! Попросите вашего партнера дать вам сигнал начать спринт или используйте приложение и проверьте себя. Прежде чем вы это узнаете, ваше тело и разум будут все больше привыкать реагировать на сигнал.

Хотите каждый раз быть первым на финише или действовать быстро, когда вы рискуете пораниться? Это путь!

№ 3 – Беги на улицу

Это скорее долгосрочный способ узнать, как улучшить время реакции в спорте, но тренировки на открытом воздухе определенно дадут вам толчок в этой области.

Первый раз, когда вы идете по трассе, всегда шок. На вашей удобной крытой беговой дорожке гораздо больше препятствий, чем вы когда-либо встречали, и поначалу вы не привыкли их избегать.

Введите время реакции обучения! Если вы начнете приобретать привычку бегать по неровной поверхности, вы станете более привыкать к тренировкам в условиях повышенного давления, где вероятность травм всегда присутствует.

Это поможет вам и в спорте и сделает игровое поле и его препятствия смехотворными!

LEAVE A RESPONSE

Your email address will not be published. Required fields are marked *